Goede voeding

De populaire uitdrukking "we zijn wat we eten" is bij iedereen bekend. En deze bewering over de gebruikte producten is bijna absoluut waar. Onze gezondheid hangt er rechtstreeks van af. Het is het juiste voedsel dat niet alleen grotendeels zorgt voor het biologische leven van een persoon, maar ook de bron is van zijn geest, energie en goed humeur.

De meest voorkomende reden om over te stappen op goede voeding (hierna PP genoemd) is de wens om af te vallen. Uit onderzoeken van de WHO blijkt dat 54% van de mannelijke en 59% van de vrouwelijke bevolking last heeft van overgewicht. De redenen voor het verschijnen van overgewicht bij mensen: het gebruik van calorierijk voedsel, slechte gewoonten, een verstoord dieet, een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging.

Wat is de essentie van goede voeding?

De juiste voeding speelt een belangrijke rol bij het creëren van een gezonde levensstijl. Voedsel is nodig voor het menselijk lichaam om cellen op te bouwen, weefsels te herstellen, de temperatuur op peil te houden en nog veel meer.

Onjuiste voeding heeft een aanzienlijke invloed op de gezondheidstoestand en het uiterlijk. Het kiezen van de juiste levensstijl, het besteden van tijd aan lichamelijke activiteit en het blijven consumeren van calorierijk voedsel zal geen positief resultaat opleveren in termen van gewichtsverlies.

Naast het uitvoeren van veel vitale taken, helpt het juiste voedsel u elke dag om twee belangrijke doelen te bereiken: afvallen en spiermassa krijgen.

Het PP-systeem houdt in dat je constant aan jezelf moet werken in combinatie met fysieke activiteit. Dus een persoon die zich aan PP houdt, evenals een gezonde levensstijl, ziet er in de meeste gevallen mooi uit en heeft geen gezondheidsproblemen.

Helpt PP je af te vallen?

Gewichtsverlies met PP is mogelijk als het dieet van een persoon minder voedingsstoffen bevat dan nodig is voor normale fysiologische processen.

Elke persoon kiest zijn eigen manier om af te vallen: sommigen laten een dieet achter met de hoeveelheid vetten, eiwitten, koolhydraten die overeenkomt met de norm en voegen fysieke activiteit toe, terwijl anderen het caloriegehalte van het voedsel dat ze eten verminderen.

Door de regels van de PP te volgen, is het realistisch om het gewicht te verminderen van 3 naar 6 kg per maand, afhankelijk van de initiële parameters.

Zijn er voordelen aan PP?

Het voordeel van goede voeding is om het lichaam te verrijken met alle noodzakelijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen.

Het menselijk lichaam, wanneer er een tekort aan voedingsstoffen is, probeert dit te compenseren met niet altijd bruikbare producten. Bij een gebrek aan calcium probeert een persoon bijvoorbeeld onvrijwillig frisdrank te drinken. Zuivelproducten zullen een geweldig alternatief zijn voor koolzuurhoudende dranken.

Tabel met producten die het gebrek aan voedingsstoffen kunnen compenseren.

Gewenst eten	Gebrek aan substantie	Een product dat het ontbreken van een stof compenseert
Vet, frisdrank	Calcium	Zuivelproducten, noten
Bakkerijproducten	Stikstof	Noten, peulvruchten
Chocolade	Magnesium	Kool, aardappelen, peulvruchten, noten
Lief hoor	Chroom	Fruit, granen
zoute voedingsmiddelen	Natriumchloride	Melkzuurproducten

Door deze producten te gebruiken, compenseert een persoon het gebrek aan voedingsstoffen zonder afbreuk te doen aan de juiste voeding.

De eerste fase: de basisprincipes van goede voeding

De eerste vijf tips helpen je zonder al te veel moeite over te stappen op de juiste voeding. Een persoon die zich aan eenvoudige regels houdt, zal gemakkelijk de gehate kilo's kwijtraken, het dieet aanpassen en ook leren goed te eten.

De instructie is verdeeld in verschillende fasen voor degenen die zich nog nooit aan PP hebben gehouden en hun dieet niet drastisch kunnen veranderen.

Voedselverspilling verwijderen

De belangrijkste stap die aan het begin van de reis moet worden genomen, is om het dieet te reinigen van "voedselresten".

Deze producten omvatten:

• Suiker;
• Bakkerijproducten; muffin;
• Worst, knakworsten, halffabrikaten;
• Fast food;
• Zoete dranken, frisdrank;
• Mayonaise, ketchup.

Deze producten hebben een lage voedingswaarde. Door dergelijk voedsel te eten, krijgt een persoon bijna geen voordeel. Maar het caloriegehalte van dit voedsel is buiten de schaal. Verbruikte producten worden snel afgezet met vet aan de zijkanten. Aan voedsel worden speciale stoffen toegevoegd die de eetlust stimuleren. Een persoon eet niet op, het hongergevoel verlaat hem niet, wat bijdraagt aan de consumptie van meer junkfood.

Vermijd alcoholische dranken

Alcoholische dranken hebben weinig nut voor het lichaam, en het uitsluiten hiervan is de tweede stap naar afvallen. Als u zich aan PP houdt, moet u alcohol opgeven.

Redenen voor afwijzing:

• Alcohol werkt in op de zenuwcellen die de eetlust beheersen. Het lichaam laat het hongergevoel niet los;
• Veroorzaakt een afbraak van voedsel;
• In staat om overtollig vocht in het lichaam vast te houden. 'S Morgens zal gewichtstoename absoluut op de weegschaal verschijnen;
• Vertraagt metabolische processen;
• Vergezeld van het gebruik van bijbehorende snacks.

De eerste overgang naar PP gaat gepaard met de grootste kwetsbaarheid van zelfbeheersing. Geef alcohol op, want hij is het die plotselinge storingen en overtredingen van discipline kan beïnvloeden.

Stel een drinkregime op

Het vaststellen van een drinkregime betekent voldoende drinken.

Het gebruik van de benodigde hoeveelheid water is een effectieve stap op weg naar gewichtsverlies. Water in het lichaam is betrokken bij stofwisselingsprocessen. Het tweede voordeel van vloeistof is onderdrukking van de eetlust. De energiewaarde van water is 0 kcal.

Het is noodzakelijk om minimaal 2 liter water per dag te consumeren. In het begin zal het even wennen zijn, maar geleidelijk aan zal het een gewoonte worden om elke dag de juiste hoeveelheid gezond vocht in te nemen.

Probeer jezelf aan de juiste gewoonten te wennen:

• Een glas water in de ochtend;
• Een glas water voor elke maaltijd;
• Een glas water voor en na lichamelijke activiteit;
• Een glas een uur voor het slapengaan.

Als je erg bang bent dat je op een dag vergeet om de juiste hoeveelheid water te drinken en als gevolg daarvan niet in staat zult zijn om het geplande aantal grammen af te vallen, dan zal je slimme smartphone je dankzij de vooruitgang helpen gewicht te verliezen : het blijkt dat er al lang speciale herinneringsapplicaties voor zijn uitgevonden om tijdig te corrigeren.

Stel een dieet op

Correctie van de voeding is een belangrijk en complex proces. De meeste mensen geven in dit stadium het idee op om af te vallen of duiken in rigide dieetbeperkingen.

Een dagschema kan er ongeveer zo uitzien:

• Ontbijt;
• Snack;
• Avondeten;
• Snack;
• Avondeten;
• Lichte snack.

De belangrijkste voorwaarde voor succesvol gewichtsverlies is het eten van kleine maaltijden om de drie uur. Het is beter om lange pauzes tussen de maaltijden te vermijden. Het ontbijt kan niet worden genegeerd. Breng het lichaam niet tot honger, probeer te snacken. Vergeet de stomme waanvoorstelling "niet eten na zes uur 's avonds. "Diner is een aanrader.

Maak je klaar voor een verandering van levensstijl

Je zult je moeten aanpassen aan een verandering in levensstijl als je er constant goed uit wilt zien. PP zou een onderdeel van elke dag moeten zijn. Het veranderen van eetgewoonten zal een belangrijke factor zijn bij het verbeteren van de gezondheid en het uiterlijk.

Als je je een tijdje aan de PP houdt, en dan weer schadelijk voedsel gaat eten, komt het overgewicht weer terug.

De situatie is vergelijkbaar met diëten. Naleving van het dieetprogramma omvat het eten van caloriearm voedsel. Het is puur psychologisch moeilijk om langer dan een maand op dieet te blijven. Tijdens de naleving van het systeem verliest een persoon ongeveer 3-5 kg. Meestal is het niet het vet dat weggaat, maar overtollig vocht en koolhydraten, die verloren gaan als je voedselverspilling weigert. Tijdens het dieetprogramma past het lichaam zich aan aan het gebruik van voedingsmiddelen met een kleine hoeveelheid calorieën. Terugkerend naar het gebruikelijke dieet, begint het lichaam snel vetreserves op te bouwen. Resultaat: een persoon komt meer aan dan hij is afgevallen.

Geef het dieet op, stem af om te voldoen aan de PP. Diëten betekenen een verwend metabolisme, gezondheid, constante gewichtsschommelingen.

Mensen zijn vaak niet tevreden met hun eigen uiterlijk, velen proberen extra kilo's kwijt te raken. Een persoon die probeert zijn levensstijl radicaal te veranderen voor succesvol gewichtsverlies, kan psychologisch niet omgaan met de ontstane moeilijkheden. Soms is het de moeite waard om hulp te zoeken bij een specialist die kan helpen bij het oplossen van interne problemen.

Fase twee: de tweede vijf eenvoudige stappen naar PP

U moet leren hoe u producten op de juiste manier selecteert en verdeelt over de dag.

Consumeer complexe koolhydraten

Een veel voorkomende misvatting onder mensen die proberen af te vallen, is dat koolhydraten bijdragen aan de ophoping van overgewicht. In feite zijn koolhydraten een belangrijk element voor het leven van het lichaam. Ze verzadigen het menselijk lichaam met energie en geven een goed humeur.

Koolhydraten zijn complex en eenvoudig. Complexe koolhydraten worden langdurig afgebroken zonder een scherpe sprong in suiker te veroorzaken.

Terwijl het minimaliseren is eenvoudige koolhydraten. Want zij zijn het die snel afbreken, het suikergehalte verhogen, dat sterk daalt en een hongergevoel veroorzaakt. Je moet eten en ongebruikte eenvoudige koolhydraten worden opgeslagen in vetreserves.

Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten:

• Granen;
• Duurzame macaroni;
• Groenten;
• peulvruchten;
• Zwart brood;
• Fruit.

Voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten:

• Snoepgoed;
• Muffin.

Het is de moeite waard om de consumptie van honing, witte rijst en zoet fruit tot een minimum te beperken.

Verander de manier waarop je kookt

Zorg ervoor dat voedsel dat in olie is gekookt, uit uw dieet wordt uitgesloten. Gefrituurd voedsel verhoogt het cholesterolgehalte en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Er zijn veel alternatieve manieren van koken: stoven, koken, ovens gebruiken. Misschien is het frituren van voedsel een van de meest schadelijke manieren van koken. Het is moeilijk om van de gewoonte af te komen om gefrituurd voedsel te eten. Aan het begin van een verslaving kun je natuurlijke smaakmakers gebruiken om de smaak te verbeteren, als het onmogelijk is om mager voedsel te eten.

Vezel is de belangrijkste hulp bij gewichtsverlies. Een grote hoeveelheid ervan wordt gevonden in plantaardig voedsel. Tijdens warmtebehandeling van producten wordt het vernietigd. De oplossing ligt in het minimaliseren van het effect van hoge temperaturen op voedsel. Geef de voorkeur aan rauwe groenten en fruit. Als overkoken onvermijdelijk is, probeer de groenten dan niet te gaar te maken.

Verdeel eiwitten, koolhydraten en vetten goed over de dag

Probeer producten op de juiste manier te verdelen om het maximale effect van gewichtsverlies te bereiken.

Basisregels voor het samenstellen van het menu:

• Het ontbijt bestaat uit complexe koolhydraten. De optimale oplossing is om granen te nemen.
• Lunch - complexe koolhydraten, wit vlees en groenten. Perfect voor stamppot met salade.
• Diner - gevogelte, vis, eieren.
  • Verminder de hoeveelheid koolhydraten die 's avonds worden geconsumeerd door meer eiwitten toe te voegen. Koolhydraten zijn nodig voor energie, eiwitten voor cel- en weefselregeneratie.
• Vermijd het gebruik van snelle koolhydraten na 16. 00 uur.
• Zorg voor snacks tussen de hoofdmaaltijden.
• De optimale oplossing voor een tussenmaaltijd voor het slapengaan is kefir, kwark. 'S Nachts kan er een hongergevoel zijn, dat kan worden geblust met een lichte snack.

Verhoog fysieke activiteit

Een sedentaire levensstijl is een veelvoorkomende oorzaak van gezondheidsproblemen. Minimale fysieke activiteit of een kleine hoeveelheid fysieke activiteit draagt vanuit medisch oogpunt bij aan een afname van botmassa, spieratrofie, verminderd uithoudingsvermogen en verslechtering van de gewrichten en wervelkolom.

Vorm de gewoonte om dagelijks te oefenen. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen. Doe wat je leuk vindt: yoga, dansen, fietsen, hardlopen, sportspelletjes.

De belangrijkste voorwaarde is dat lichamelijke activiteit plezier moet brengen. Thuistrainingen kunnen bijvoorbeeld 10-20 minuten duren. Mee eens, het kost niet zoveel tijd, zeker niet als de oefening gecombineerd kan worden met het kijken van je favoriete film.

Voor mensen met overgewicht is het beter om tijd te besteden aan wandelen. Als u gaat sporten, kunt u een dagelijkse golf van kracht en energie voelen.

Verwijder stress en gebrek aan slaap

Een succesvol gewichtsverliesresultaat is moeilijk te bereiken bij gebrek aan slaap en een slecht humeur. Cortisol, geproduceerd bij gebrek aan slaap, vertraagt de afbraak van vetcellen. Het hoge gehalte aan cortisol beïnvloedt het langzame bereiken van een positief resultaat van gewichtsverlies. Cortisol beïnvloedt de ophoping van vetcellen.

Het gehalte van dit hormoon in het bloed neemt toe door stress, het gebruik van cafeïnehoudende dranken. Probeer angst en alertheid te verminderen om je cortisolspiegel te verlagen.

Het overgangsproces naar PP lijkt voor velen in principe moeilijk en zelfs onwaarschijnlijk. Maar door deze kleine geleidelijke stappen te volgen, kunt u nog steeds de verkeerde voeding en levensstijl aanzienlijk corrigeren.

Stap 3: Kies welk voedsel je wilt eten

Mensen geloven reclame, gebruiken een verscheidenheid aan trainingen, diëten of pillen. Maar keer op keer zonder een positief resultaat van deze "wondermiddeltjes", komt de meerderheid vroeg of laat naar PP. Slimme mensen beginnen al snel te begrijpen dat er geen magisch dieet of pil is die snel gewichtsverlies en gewichtsbehoud bevordert, en dat het een constant uitgebalanceerd dieet is dat de basis vormt voor gezondheid, schoonheid en vitaliteit.

Probeer voor jezelf te bepalen welke voedingsmiddelen je in een gezond voedingspatroon moet opnemen en hoe je een dagmenu goed samenstelt. Het is de moeite waard om de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten op tafel te begrijpen. Voor het meest nuttige en succesvolle gewichtsverlies raden professionals aan om de juiste verhouding van deze stoffen in voedsel aan te houden. BJU (aandelen eiwitten, vetten en koolhydraten in voedsel) wordt meestal berekend als een percentage: bijvoorbeeld 35% eiwit, 30% vet en 35% koolhydraten.

Eiwitten zijn de "bouwsteen". Ze zijn essentieel voor de processen van celvernieuwing in het lichaam. Weefsels, organen en systemen werken door de inname van eiwitten van buitenaf en hun synthese binnenin. Eiwit moleculen. neem actief deel aan de stofwisselingsprocessen - een belangrijk onderdeel bij afvallen.

Maar hun gebrek leidt tot een afname van metabolische processen en als gevolg daarvan tot een vertraging van het verlies van extra kilo's. Onvoldoende inname van eiwitten beïnvloedt de toestand van organen, uiterlijk en gezondheid.

Voedsel dat eiwitten bevat:

• Vlees;
• Vis;
• Eieren;
• Zuivelproducten, kazen;
• Zeevruchten.

De dagelijkse eiwitnorm is 1-1, 5 g per 1 kg lichaamsgewicht.

Koolhydraten zijn een belangrijk element "verantwoordelijk" voor menselijke energiereserves. Het tekort zal noodzakelijkerwijs een negatief effect hebben op het welzijn, de stemming en het uithoudingsvermogen. Bij een schamele inname van koolhydraten heeft een persoon constant honger.

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten:

• Granen;
• Pasta;
• Roggebrood;
• Aardappel;
• Groenten fruit.

De hoeveelheid complexe koolhydraten moet gelijk zijn aan 50-60% van de totale calorie-inhoud van de dagelijkse voeding.

Het normaal functioneren van het lichaam is onmogelijk zonder het gebruik van vetten. Hun tekort leidt tot ernstige endocriene ziekten en hormonale stoornissen. Er zijn storingen in het proces van cholesterolmetabolisme en de opname van voedingsstoffen.

Lijst van voedingsmiddelen die vetten bevatten:

• Melkproducten;
• Vlees vis;
• noten;
• Oliën.

De dagelijkse vetnorm is 0, 5 g per 1 kg lichaamsgewicht.

Vierde fase: een menu samenstellen op de PP

Probeer zelf het juiste menu samen te stellen. Voel je vrij om in je dieet op te nemen waar je van houdt, onthoud alleen matige hoeveelheden voedsel in porties, evenals de juiste verhouding van BJU. Om dit te doen, kunt u voorbeelden gebruiken van kant-en-klare menu's, breed en gevarieerd gepresenteerd op internet.

Ontbijt

Probeer je ochtendmaaltijd niet over te slaan. Hij is het die de hele dag een belangrijke rol speelt in een goede gezondheid.

Voorbeeld ontbijtmenu:

• Pap + fruit of noten + honing;
• Omelet + kaas + roggebrood;
• Kwark + fruit + honing;
• Roggebrood + kwark, wrongelmassa.

Avondeten

De lunch is traditioneel het belangrijkste onderdeel van de dagelijkse voeding. Door de lunch over te slaan, kun je 's avonds een groeiend hongergevoel opwekken, dan zal het moeilijk zijn om overeten te elimineren.

Voorbeeld lunchmenu:

• Vlees, vis + garnituur + groenten;
• Groentesoep + vlees, vis;
• Gestoofde groenten + vlees, vis.

Verplichte componenten van een gezonde lunch zijn complexe koolhydraten en eiwitten.

Avondeten

Het is algemeen aanvaard dat een volledig diner niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan moet plaatsvinden. Een uur voor het slapengaan kun je een beetje kefir drinken. Maar het overslaan van het avondeten kan de verslechtering van de slaap beïnvloeden, een toename van de honger veroorzaken.

Voorbeeld dinermenu:

• Kip, vis + groenten;
• Groentesalade + eieren;
• Kwark + appels;
• Braadpan van kwark, groenten.

Als u laat gaat eten, moet u de laatste avondsnack opgeven.

Snacks - hoeveel moeten er zijn?

Probeer lichte snacks tussen de maaltijden door te eten. Kwark, brood, fruit, groenten, noten zijn perfect als tussendoortje.

Ze kunnen dienen als aanvulling op de hoofdmaaltijden. Probeer niet meer dan drie tussendoortjes te eten. Bij een laat diner rond tien uur 's avonds, een avondmaaltijd betekent dat je het moet verwijderen.

Zelfdiscipline wordt een trouwe metgezel op het pad naar afvallen.

Het is verstandig om eerst contact op te nemen met een voedingsdeskundige. Het is zo'n arts die door middel van speciale onderzoeken hormonale stoornissen, ernstige ziekten, zal helpen uitsluiten. Sommige ziekten kunnen overtollige kilo's veroorzaken. De belangrijkste taak van een specialist is het creëren van een harmonieus menu voor een positief resultaat.